Goed slapen is niet altijd vanzelfsprekend. Stress, een druk hoofd, onregelmatige bedtijden of nog even op je telefoon kijken voordat je gaat slapen… Er zijn allerlei dingen die invloed kunnen hebben op je slaap. Misschien lig je 's avonds lang wakker, word je regelmatig midden in de nacht wakker of voel je je 's ochtends nog moe. Slaap speelt een belangrijke rol in hoe je je lichamelijk en mentaal voelt. Maar hoe werkt slaap eigenlijk? En wat kun je zelf doen om beter te slapen? Door meer te begrijpen over je slaap, je slaapritme en de verschillende slaapfasen, kun je ontdekken welke gewoontes je kunnen helpen. Ook mindfulness kan daarbij een rol spelen, door je te helpen ontspannen en met wat minder spanning naar je slaap te kijken.

Waarom slapen we en wat gebeurt er tijdens onze slaap?

Slapen is een van de belangrijkste dingen die ons lichaam doet. We brengen er ongeveer een derde van ons leven mee door. En hoewel het lijkt alsof we tijdens onze slaap niets doen, zijn ons lichaam en onze hersenen volop aan het werk. Terwijl je slaapt, krijgt je lichaam de kans om te herstellen en verwerken je hersenen informatie en ervaringen van de dag. Slaap speelt dan ook een belangrijke rol bij je geheugen, concentratie, emoties en lichamelijke gezondheid.

Hoe werken slaapfasen en slaapcycli? Je slaap bestaat uit verschillende fasen die elkaar gedurende de nacht afwisselen. Samen vormen ze een slaapcyclus. Zo'n cyclus duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten, maar de precieze duur kan variëren. Tijdens een nacht doorloop je meerdere slaapcycli, die elk uit verschillende slaapfasen bestaan:

  • Lichte slaap: je lichaam komt steeds meer tot rust, je spieren ontspannen en je wordt minder bewust van je omgeving. In deze fase kun je nog relatief makkelijk wakker worden.
  • Diepe slaap: je lichaam krijgt de kans om te herstellen. Deze slaapfase is onder andere belangrijk voor lichamelijk herstel en het immuunsysteem.
  • Remslaap: in deze fase droom je vaak levendig. De remslaap speelt een belangrijke rol bij het verwerken van herinneringen en emoties.

De verdeling van deze slaapfasen verandert gedurende de nacht. Zo heb je meestal meer diepe slaap aan het begin van de nacht en langere perioden van remslaap tegen de ochtend. Je slaap wordt daarnaast beïnvloed door je biologische klok, ook wel je circadiaanse ritme genoemd. Die helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer je slaperig wordt. Licht, dagelijkse gewoontes en hormonen zoals melatonine spelen daarbij een rol. Wanneer je langere tijd te weinig of slecht slaapt, kun je dat overdag merken. Misschien ben je sneller geïrriteerd, kun je je moeilijker concentreren of voel je je voortdurend moe.

Wat zijn de oorzaken van slecht slapen?

Soms val je zonder moeite in slaap en slaap je de hele nacht door. Op andere momenten lig je te woelen, word je regelmatig wakker of ben je veel vroeger wakker dan je zou willen. Slecht slapen kan allerlei oorzaken hebben. Soms is het tijdelijk, bijvoorbeeld door een stressvolle periode. Maar ook je gewoontes, je omgeving of lichamelijke klachten kunnen een rol spelen.

Veelvoorkomende factoren die je slaap kunnen verstoren zijn:

  • Stress en piekeren: als je hoofd vol zit met zorgen of alles wat je nog moet doen, kan het moeilijk zijn om tot rust te komen.
  • Schermgebruik in de avond: fel licht, waaronder blauw licht van schermen, kan je biologische klok beïnvloeden en de aanmaak van melatonine onderdrukken. Ook wat je op je telefoon bekijkt, kan je wakker houden.
  • Je slaapomgeving: een slaapkamer die te warm, te licht of te lawaaierig is, kan je slaap verstoren.
  • Eten en drinken: cafeïne, alcohol en zware maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen invloed hebben op hoe goed je slaapt.
  • Weinig beweging: voldoende bewegen overdag kan helpen om beter te slapen, terwijl langdurig stilzitten bij sommige mensen minder gunstig is voor de slaap.
  • Lichamelijke en hormonale veranderingen: pijn, de overgang, bepaalde aandoeningen, ploegendiensten of een jetlag kunnen je slaapritme verstoren.

Soms is er sprake van een slaapstoornis, zoals slapeloosheid, slaapapneu of het rustelozebenensyndroom. Als je langdurig slecht slaapt of er overdag veel last van hebt, is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.

Waarom kan slecht slapen zichzelf in stand houden?

Misschien herken je het: na een paar slechte nachten begin je je zorgen te maken over je slaap. Wat als ik vannacht weer niet kan slapen? Hoe moet ik morgen de dag doorkomen?

Die gedachten zijn heel begrijpelijk. Maar hoe meer je probeert om toch vooral goed te slapen, hoe moeilijker het soms wordt om te ontspannen. Je gaat misschien extra letten op hoe laat het is, hoe moe je bent of hoeveel uur slaap je nog kunt krijgen. Daardoor kan naar bed gaan steeds meer spanning oproepen. Zo kan een vervelende periode van slecht slapen uitgroeien tot een patroon waarin zorgen over je slaap het slapen zelf moeilijker maken.

Het kan dan helpen om de druk wat los te laten. Je hoeft je slaap niet te controleren of af te dwingen. Slapen is iets wat je lichaam zelf doet.

Kan mindfulness helpen om beter te slapen?

Als je moeite hebt met slapen, is de verleiding groot om van alles te proberen om zo snel mogelijk in slaap te vallen. Maar slapen laat zich niet afdwingen. Hoe harder je je best doet, hoe meer spanning dat soms juist oplevert.

Mindfulness kan je helpen om anders met die spanning om te gaan. Tijdens een meditatie oefen je om bewust stil te staan bij wat je denkt, voelt en in je lichaam ervaart. Je leert gedachten op te merken zonder er meteen in mee te gaan. Dat kan vooral prettig zijn wanneer je 's avonds ligt te piekeren of gefrustreerd raakt omdat je niet kunt slapen.

Mindfulness kan je bijvoorbeeld helpen om:

  • Meer rust in je hoofd te vinden: door je aandacht naar het huidige moment te brengen, kun je wat afstand nemen van terugkerende gedachten.
  • Lichamelijke spanning op te merken: tijdens een bodyscan of ademhalingsoefening kun je bewuster voelen waar je spanning vasthoudt en je lichaam de kans geven om te ontspannen.
  • Rustiger om te gaan met nachtelijk wakker worden: in plaats van meteen te piekeren over de gevolgen van een slechte nacht, kun je proberen met wat meer mildheid naar de situatie te kijken.
  • Minder druk te voelen om te moeten slapen: meditatie kan je helpen om rust niet alleen te zien als iets wat pas waarde heeft wanneer je daadwerkelijk in slaap valt.

Onderzoek suggereert dat mindfulness bij sommige mensen kan helpen om slaapproblemen en de spanning eromheen te verminderen. Het is geen garantie dat je sneller in slaap valt of de hele nacht doorslaapt. Bij aanhoudende slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) doorgaans de aanbevolen eerste behandeling.

Beter slapen: kleine gewoontes die kunnen helpen

Je hoeft niet je hele leven om te gooien om je slaap wat meer aandacht te geven. Soms kunnen kleine veranderingen in je dagelijkse gewoontes al helpen om een prettiger slaapritme te ontwikkelen.

Een paar ideeën om uit te proberen:

  • Sta zoveel mogelijk rond dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig opstaantijdstip helpt je biologische klok.
  • Maak tijd om tot rust te komen. Lees een boek, luister naar rustige muziek of doe een korte meditatie voordat je naar bed gaat.
  • Leg je telefoon wat eerder weg. Zo vermijd je fel licht en prikkels die je wakker kunnen houden.
  • Zorg voor een prettige slaapomgeving. Een donkere, stille en niet te warme slaapkamer kan helpen.
  • Probeer een rustige ademhalingsoefening. Adem een paar minuten ontspannen in en uit, zonder je ademhaling te forceren.
  • Wees mild voor jezelf als je wakker ligt. Af en toe wakker worden hoort bij slapen. Je hoeft daar niet meteen iets aan te doen.
  • Lig je langere tijd wakker en merk je dat je steeds gefrustreerder of alerter wordt? Dan kan het helpen om even uit bed te gaan en iets rustigs te doen bij gedempt licht. Ga weer naar bed wanneer je slaperig wordt.

En misschien wel het belangrijkste: probeer van deze gewoontes geen nieuwe verplichtingen te maken. Je hoeft niet elke avond precies hetzelfde te doen of alles perfect aan te pakken. Kijk vooral wat voor jou prettig voelt.

Slapen zonder druk: geef jezelf de ruimte om te ontspannen

We willen allemaal graag goed slapen. Zeker wanneer we weten hoeveel invloed slaap kan hebben op hoe we ons overdag voelen. Maar soms wordt goed slapen iets waar we zo hard ons best voor doen dat het juist extra spanning geeft. Wat als je vanavond eens niet probeert om je slaap te verbeteren, maar gewoon wat tijd neemt om tot rust te komen?

Misschien helpt het om je telefoon weg te leggen, een kop kruidenthee te drinken of een paar minuten rustig adem te halen. Of misschien wil je gewoon even niets doen. Je hoeft niet elke gedachte los te laten, helemaal ontspannen te zijn of jezelf in slaap te mediteren. Je mag jezelf een moment van rust gunnen, ook als de slaap nog even op zich laat wachten. En als slapen langere tijd moeilijk blijft, hoef je daar niet alleen mee te blijven rondlopen. Er zijn manieren om hulp te krijgen.

De vragen die onze gebruikers zich stellen

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van slaapproblemen?

Kan meditatie echt helpen om beter te slapen?

Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig?

Welke avondrituelen kunnen helpen om makkelijker in slaap te vallen?